Vegaani, tunnetko eri ravintoaineiden lähteet?

Vegaani ei syö mitään eläinkunnasta peräisin olevia tuotteita kuten lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita ja niiden johdannaisia. Yhä useampi on vegaani ja vegaanisten elintarvikkeiden määrä on lisääntynyt räjähdysmäisesti viimeisen kahden vuoden aikana ja siksi elämäntaparuokavaliota on yhä helpompi toteuttaa omassa arjessa.

Vielä parikymmentä vuotta sitten veganismi nähtiin eräänlaisena ääri-ilmiönä, jonka ajateltiin koskevan lähinnä eläinoikeusaktivisteja sekä ituhippejä. Sittemmin ilmasto- sekä ympäristötietoisuus ovat nousseet eläinoikeuksien rinnalle ruokavalintojen teossa. Lisäksi harva on voinut välttää keskustelua kasvisvoittoisen ruokavalion edullisuudesta terveydelle. Nykyään tyypillinen vegaani mielletään suurkaupunkialueella asuvaksi korkeakoulutetuksi nuoreksi naiseksi. Vegaaneja on kuitenkin kaikissa ikäryhmissä ja sosiaaliluokissa ympäri Suomea. Vegaaniruokavalio puolestaan voi käsittää mitä tahansa koti- ja einesruoasta raakaruoka- ja sipsikaljaveganismiin. Lisäksi vegaanillakin voi olla erityisruokavalio esimerkiksi allergian tai keliakian takia. On selvää, että kaikki vegaaneille suunnatut elintarvikkeet eivät automaattisesti kata jokaisen vegaanin ruokailutottumuksia, saati makumieltymyksiä.

Maidon korvikkeet

Reilu kymmenen vuotta sitten valitsin ensimmäistä kertaa kasvijuomaa kaupan hyllyltä. Vaihtoehtoja ei ollut paljon, mutta muistan, että muutamaa laatua soija- ja kaurajuomaa löytyi jogurtin kaltaisten lusikoitavien välipalojen lisäksi. Nykyään näiden tuotteiden hyllyt notkuvat vaihtoehtoja, sillä soijan ja kauran lisäksi niitä valmistetaan ainakin manteleista, pähkinöistä, riisistä, kvinoasta ja kookoksesta. Tunnetuimpien brändien valikoimista löytyy niin vitamiinein ja kivennäisainein täydennettyjä kuin täydentämättömiäkin tuotteita.

Kasvijuomia sekä kasviperäisiä välipalatuotteita on saatavilla myös luomuna. Luomuelintarvikkeita saa vitaminoida vain, jos se on laissa säädettyä. Tämä tarkoittaa, että luomukasvijuomia ei saa vitaminoida, mutta niitä saa kuitenkin täydentää kalsiumilla. Tavanomaisesti valmistettuja kasvijuomia puolestaan täydennetään vitamiinein ja kivennäisainein, jotta ne vastaisivat ravintosisällöltään mahdollisimman paljon ruokavaliosta poisjätettyjä maitotuotteita. Kuitenkaan edes täydentäminen ei tasoita kaikkia eroja, sillä jo energiaravintoaineiden määrät vaihtelevat huomattavasti kasvijuoman raaka-aineesta riippuen.

Maitotuotteet tai niitä korvaavat elintarvikkeet eivät ole kenellekään välttämättömiä, mikäli ruokavalio on riittävän monipuolinen. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa kehotetaan koko väestöä käyttämään D-vitamiinivalmistetta, etenkin pimeimpään vuoden aikaan, jolloin auringon säteet eivät riitä iholla syntetisoituvan D-vitamiinin lähteeksi. Vegaaniruokavaliossa olisi lisäksi suositeltavaa käyttää B12-vitamiinia sisältävään ravintolisää säännöllisesti. Levävalmisteita taas ei suositella mikroravintoaineiden lähteeksi, vaikka toisinaan niitä markkinoidaan harhaanjohtavasti jodin ja B12-vitamiinin lähteinä. Eri levien jodipitoisuudet vaihtelevat, mikä lisää jodin liikasaannin riskiä. Huhujen vastaisesti levät eivät sisällä B12-vitamiinia, vaan sen analogia, jolla ei ole ihmiselimistössä minkäänlaista biologista aktiivisuutta. Pahimmillaan nämä analogit voivat estää oikean B12-vitamiinin imeytymistä sekä toimintaa elimistössä.

Vege-einesten ravintoarvot

Havaintojeni perusteella vege-eineksissä on ainakin runsaasti hyvälaatuisia hiilihydraatteja. Niiden kuitupitoisuus saattaa olla runsaskuituisen puolella, vaikka tuotteiden ainesosissa olisikin käytetty ”valkoista” vehnäjauhoa tai riisiä. Kuitupitoisuutta selittävät erilaisten kasvisten sekä palkokasvien käyttö.

Jogurtinkaltaisista kasvipohjaisista välipalatuotteista monet sisältävät enemmän tai vähemmän lisättyä sokeria, mutta myös sokeroimattomia vaihtoehtoja on saatavilla. Sokeria käytetään perinteisesti maun takia, mutta makeutusaineita ei sen sijaan juurikaan näe käytettävän. Mielestäni markkinoilla olisi hyvin tilaa uusille sokeroimattomille, mutta maukkaille, kasvipohjaisille välipaloille. Mutta onko makeus aina välttämätöntä tuotteen maun kannalta?

Mistä proteiinia?

Markkinoilla on monia vegaanisia runsasproteiinisia lihaa korvaavia tuotteita, kuten Nyhtökauraa, Härkistä ja Vöneriä, joiden proteiinipitoisuudet ovat verrattavissa vähärasvaisiin lihoihin. Nyhtökauran valttina on ollut sen ”täydellinen proteiinikoostumus”, eli tuote sisältää kaikkia ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja. Nyhtökauran syöminen ei kuitenkaan ole välttämätöntä laadukkaan proteiinikoostumuksen aikaansaamiseksi, vaan tässäkin pätee vanha kunnon monipuolisen aterian kasaamisen idea. Hyviä proteiininlähteitä vegaaneille ovat myös palkokasvit, täysjyväviljatuotteet, pähkinät sekä siemenet. Kuitenkin monissa vegaanisissa valmisaterioissa proteiinin suhteellinen osuus tuotteen sisältämästä kokonaisenergiasta jää hännille hiilihydraatin ja rasvan jälkeen.

Rasvan laatu

Vegaanisten elintarvikkeiden rasvan laatu on pääasiassa pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa. Kovan tyydyttyneen rasvan lähteitä ovat kookos- ja palmurasva, joita löytyy muun muassa joistakin vegejäätelöistä, raakakakuista sekä juustonkaltaisista valmisteista. Vaikka tyydyttynyt rasva olisikin kasviperäistä, se ei tee rasvasta yhtään terveellisempää. Suomessa vegaanieinesten rasvan laatu on kuitenkin varsin hyvä, sillä niissä käytetään usein rypsiöljyä sekä kaurakermaa.

Pulmallinen suola

Vegaanieinekset eivät juuri poikkea muista eineksistä suolapitoisuuksiltaan. Härkäpapua sisältävissä eineksissä suolapitoisuuden alentaminen voi tulla ongelmaksi, sillä härkäpavut sisältävät luontaisesti runsaasti natriumia. Lainsäädännön mukaan suolapitoisuus tulee mitata elintarvikkeen sisältämästä natriumista, sillä natriumkloridille, eli arkisemmin ruokasuolalle, ei ole olemassa omaa kemiallista määritysmenetelmää. Siksipä on äärimmäisen vaikeaa saada härkäpapua sisältävät Nyhtökaura tai Härkis vähäsuolaiseen kategoriaan maun kärsimättä.

Tämä ei kuitenkaan selitä kaikkien vegaanisten einesten korkeaa suolapitoisuutta. Varsinkin ulkomailta tuodut einekset voivat helposti sisältää jopa kaksi grammaa suolaa sataa grammaa kohden, mikä kattaa jo neljäkymmentä prosenttia päivittäisestä suolan saannin suositusylärajasta. Suolapitoisuudessa on siis vielä vähentämisen varaa. Onneksi kotimaisissa eineksissä käytetään kuitenkin jodioitua suolaa, sillä suomalaisten olisi syytä saada enemmän jodia.

Monipuolinen ruokavalio

Yksittäisten vegaanisten elintarvikkeiden ravitsemukselliset puutteet eivät haittaa, kun ne ovat vain osa monipuolista ruokavaliota. On ollut ilo nähdä, että suuretkin elintarvikealan yritykset ovat rohkeasti lähteneet valmistamaan innovatiivisia vegaanielintarvikkeita. Onkin mielenkiintoista seurata, mihin suuntaan vegaanisten elintarvikkeiden kehitys menee. Mitä kaurasta seuraavaksi kehitellään? Onko suolaisuus maun edellytys? Kaipaako kukaan vegaanisia einespinaattilettuja? Kävi miten kävi, toivottavaa on, että vegaanisten tuotteiden monipuolinen valikoima on tullut pysyäkseen, parhaassa tapauksessa laajetakseen.

Kirjoittaja
Iiris Juntunen, ravitsemustieteen opiskelija, Helsingin yliopisto