Proteiinin tarve ja merkitys elämän eri vaiheissa
Proteiinin tarve ja merkitys on puhututtanut viime vuosina, ja kauppojen hyllyt ovat täynnä erilaisia proteiinituotteita. Proteiinin lähteet ovat useimmille tutut, mutta miksi proteiinia tarvitaan ja mitkä ovat eri ikävaiheiden erityistarpeet proteiinin suhteen? Proteiinin tarve ja merkitys vaihtelee eri iässä, mutta miten?
Lapsuudessa
Proteiineista saatavia aminohappoja tarvitaan kudostemme kasvuun ja uusiutumiseen koko elämämme ajan. Alle puolivuotias lapsi saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet äidinmaidosta tai äidinmaidon korvikkeista. Liika proteiini on varhaisessa lapsuudessa haitallista, sillä se kuormittaa munuaisia. Esimerkiksi tavallinen lehmänmaito on vauvalle liian proteiinipitoista.
Suositeltava proteiininsaanti suhteutetaan energiansaantiin ja ilmoitetaan energiaprosentteina eli prosentteina kokonaisenergiansaannista. Yli 2-vuotiaille lapsille sekä aikuisille päivittäinen suositeltava määrä on 10-20 E%. Lapsi, jonka energiantarve on esimerkiksi 1200 kcal, tarvitsee proteiinia 30-60 g vuorokaudessa. Normaali ja monipuolinen ruokavalio riittää, eikä proteiinilla täydennettyjä tuotteita yleensä tarvita. Runsasproteiinisia maitovalmisteita ei suositella lapsille päivittäiseen käyttöön. Runsaasti liikkuvien lasten ja nuorten voi olla hyvä nauttia liikuntasuoritusten jälkeen jokin proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä välipala tai juoma, jos ei kunnollista ateriaa ei ole saatavilla. Esimerkiksi lasillinen maitoa (3dl = noin 10g proteiinia) tai kourallinen pähkinöitä (30 g = noin 6 g proteiinia) riittää. (Lisätietoa: Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille 2016)
Murrosiässä
Suomalaisissa perheissä vastuu syömisestä siirtyy usein jo melko varhain nuorille itselleen. Kuitenkin aikuisen tukea tarvitaan monipuolisen ruokailun ja säännöllisen syömisen tukemisessa. Nuorillakin monipuolinen ruokavalio riittää kattamaan proteiinintarpeen, eikä tarvetta runsasproteiinisille tuotteille yleensä ole. Proteiinin tarve suhteutetaan murrosiän myötä kasvavaan energiantarpeeseen ja sama proteiinisuositus 10-20 E% pätee.
Erilaiset kokeilut, kuten ruokailujen väliin jättäminen, ovat yleensä väliaikaisia ja kuuluvat normaaliin itsenäistymiskehitykseen. On kuitenkin tärkeää tunnistaa syömiseen liittyvät ongelmat varhain, jotta vältetään esimerkiksi erilaiset hormonihäiriöt. Usein liian vähäinen proteiininsaanti kulkee käsi kädessä liian vähäisen energian ja ravintoaineiden saannin kanssa. Kun ruokavalio kokonaisuudessaan korjaantuu, korjaantuu myös proteiininsaanti. (Lisätietoa: Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille 2016)
Aikuisuudessa
Proteiineja tarvitaan edelleen kudosten uusiutumiseen, vastustuskyvyn ylläpitämiseen sekä elimistön normaaliin toiminnan ylläpitämiseen. Proteiinisuositus energiaprosentteina (10-20 E%) tarkoittaa käytännössä 1,1-1,3 g proteiinia / kehon painokilo. Esimerkiksi 80 kiloa painavalle henkilölle tämä on päivittäin 88-104 grammaa proteiinia.
Keskimäärin ruokavaliosta saadaan riittävästi proteiinia, mutta fyysinen aktiivisuus kasvattaa hieman proteiinin tarvetta. Proteiinilisistä tai proteiinituotteista voi olla hyötyä heti harjoittelun jälkeen, jos aterian nauttimiseen ei ole mahdollisuutta. Laihduttaessa proteiini auttaa säilyttämään lihaskudosta, kun vähentyneen energiansaannin myötä paino putoaa. Liioitteluun ei kuitenkaan ole tarvetta, sillä proteiininsaannin korostaminen rasvojen ja hiilihydraattien kustannuksella ei yleensä ole pitkällä tähtäimellä terveellistä. Riittävä proteiininsaanti yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa auttaa laihtumaan ja ylläpitämään saavutetun painon.
(Lisätietoa: Terveyttä ruoasta – suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Liikuntaravitsemus – tehoa tuloksia ja terveyttä ruoasta (Olli Ilander toim.), VK Kustannus)
Ikääntyessä
Ikääntyessä proteiini auttaa lihaskadon ehkäisyssä ja toimintakyvyn ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä. Ikääntyneille suositellaan suomalaisissa ravitsemussuosituksissa (2014) normaalia väestöä suurempaa proteiininsaantia, jopa 1,2-1,4 g / kehonpainokilo (15-20 E%) ja akuuteissa sairauksissa ja toipuessa vieläkin enemmän.
Proteiini auttaa osaltaan toipumisessa ja ehkäisee infektioiden jälkiseurauksia. Hyväkuntoisten ikääntyneiden ravitsemustila on yleensä hyvä, mutta sairauksissa ja toimintakyvyn heiketessä usein myös ruokahalu heikkenee. Tällöin erilaisista proteiinilla, energialla tai muilla ravintoaineilla täydennetyistä tuotteista ja ravintolisistä voi olla hyötyä. (Lisätietoa: Ikääntyneiden ravitsemussuositukset 2010)
Runsaan proteiininsaannin hyödyt ja haitat
Maailmanlaajuisen suosituksen mukaan 0,8 g hyvälaatuista proteiinia kehonpainokiloa kohden vuorokaudessa riittäisi kattamaan lähes kaikkien (97 % ̶ 98%) ihmisten typpitasapainon. Käytännössä saamme ruokavaliostamme enemmän proteiinia.
Hieman suosituksia suuremmasta proteiininsaannista on hyötyä esimerkiksi laihduttamisessa, painonhallinnassa ja lihasmassan säilyttämisessä. Vaikka proteiininsaannille ei ole suomalaisissa ravitsemussuosituksissa (2014) asetettu turvallista ylärajaa, tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että hyvin runsas proteiininsaanti voi vaurioittaa munuaisia pitkällä aikavälillä. Kohtuus ja monipuolisuus ruokavaliossa ovat siis valttia.
Kirjoittaja
Siiri Kuusjärvi, ravitsemustieteen opiskelija, Helsingin yliopisto