Terveellinen ruokavalio — Saako ruuasta terveyttä?
Terveellinen ruokavalio on on osiensa summa. Erilaiset ruokavaliot ja ravitsemukseen liittyvät kysymykset herättävät tunteita ja jakavat mielipiteitä, sillä ruoka vaikuttaa meihin jokaiseen. Suomalaisten ihmisten päivittäisessä ravitsemuksessa tyypillisiä ongelmia ovat selkeän ateriarytmin puuttuminen, liian isot annoskoot sekä kasvisten ja marjojen vähäinen käyttö. Lisäksi saamme päivittäisestä ruoastamme liian vähän kuitua ja hyvää rasvaa, liikaa suolaa ja kovaa rasvaa.
Ravitsemussuositukset ja terveellinen ruokavalio
Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat terveellisen ruokavalion perusta. Ravitsemussuositukset antavat suuntaviivat ruokavalion koostamiselle väestötasolla ja ravitsemussuositusten mukaan koostettu yksilöllinen ruokavalio sopii monelle, olipa sitten kasvissyöjä, diabeetikko tai ylipainoinen suomalainen. Terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, laadukkaita proteiineja ja hiilihydraatteja. Ravitsemussuosituksissa huomio on nimenomaan ruokavalintojen laadussa eli hyvissä ja terveyttä edistävissä valinnoissa.
Puoli kiloa kasviksia?
Moni on kuullut, että kasviksia, marjoja, hedelmiä kannattaa syödä päivittäin vähintään puoli kiloa. Miten tämä olisi helpoin toteuttaa ja mitä hyötyä syömisestä on?
Päivän aikana olisi hyvä saada 5-6 annosta, joista puolet koostuu värikkäistä kasviksista ja puolet marjoista ja hedelmistä. Eli 1-2 annosta marjoja, hedelmiä ja vihanneksia joka aterialla. Joka kerta kun syödään, niin syödään myös jotain vihannesta, marjaa tai hedelmää. Niitä voi syödä tuoreena tai kypsennettynä. Vaihtelevuus on avainsana, monipuolisesti, lajeja vaihdellen ja sesonki muistaen. Hyvä nyrkkisääntö on syödä sateenkaari päivässä. Eli viittä eri väriä erilaista vihannesta, marjaa tai hedelmää päivittäin.
Runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja tiettyihin syöpiin (kuten paksusuolen syöpään). Lisäksi kasvisvoittoinen ruokavalio auttaa laihdutuksessa ja painonhallinnassa. Vihannekset, marjat ja hedelmät lisäävät kylläisyyden tunnetta, ne ovat hyvin ravintoainetiheää ruokaa, mutta niiden energiatiheys on pieni. Lisäksi vihanneksista, marjoista ja hedelmistä saa hyvin kuitua.
Mitä hiilihydraatteja kannattaa suosia?
Elimistö saa hiilihydraateista energiaa, kuituja ja suojaravintoaineita. Tärkeimmät hiilihydraatin lähteet ovat viljatuotteet, vihannesten, marjojen ja hedelmien lisäksi. Terveellisessä ruokavaliossa suositaan täysjyväviljavalmisteita ja jätetään prosessoidut, puhdistetut vaaleat viljat satunnaiseen käyttöön. Laatu on tärkeää myös hiilihydraattien kohdalla. Hyviä täysjyväviljavalmisteita ovat siis ruis, ohra, kaura ja tattari. Näistä saa hyvin kuitua, jonka päivittäinen tarve suomalaisella on 25-35g. Tämä onnistuu, kun joka aterialla on jotain täysjyväviljavalmistetta vihannesten, marjojen ja hedelmien lisäksi.
Miksi ravinnosta pitäisi saada kuituja?
Kuidut pitävät suolen toiminnan kunnossa ja ehkäisevät ummetusta. Kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta, sillä ne sitovat vettä mahalaukussa. Kuidut tasaavat aterian jälkeistä verensokerin nousua, sillä kuidut hidastavat mahalaukun tyhjenemistä aterian jälkeen. Kuidut voivat vaikuttaa myös epäsuorasti veren kolesteroliarvoihin sitomalla kolesterolia suolistossa, niin ettei se imeydy. Kuitupitoinen ravinto ehkäisee ylipainoa, suolistosyöpiä, diabetesta ja sydäntauteja.
Kuuluvatko rasvat terveelliseen ruokavalioon?
Myös terveellinen ruokavalio sisältää rasvoja, sillä elimistö tarvitsee niitä. Rasvojen kohdalla huomio kannattaa kiinnittää määrän sijasta laatuun. Tavoitteena on suosia pehmeitä rasvoja eli tyydyttymätöntä rasvaa ja vähentää kovia rasvoja eli tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossa. Pehmeitä rasvoja on runsaasti mm. kalassa, pähkinöissä ja siemenissä, kasviöljypohjaisissa rasvalevitteissä sekä kasviöljyissä kuten rypsiöljyssä. Näistä löytyy myös runsaasti E- ja D-vitamiinia sekä omega-3- rasvahappoja.
Kovien rasvojen lähteitä ovat rasvaiset maitotuotteet, lihavalmisteet, voi, kookosöljy, leivonnaiset ja keksit. Suomalainen saa 2/3 päivittäisestä rasvan määrästä piilorasvana, sillä sitä löytyy rasvaisista kastikkeista, suklaasta ja pikaruoasta. Tyydyttynyt rasva nostaa veren kolesteroliarvoja ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Miksi proteiinia tarvitaan?
Proteiineilla on tärkeitä tehtäviä elimistössä. Proteiinit toimivat kaikkien solujen rakennusaineina, ne lisäävät elimistön vastustuskykyä muodostamalla vasta-aineita ja proteiinit muodostavat kasvuaikana uusia kudoksia. Lisäksi proteiinit toimivat elimistössä hormoneina, entsyymeinä ja hermoston viestiaineina. Proteiinit säätelevät geenien toimintaa ja ylläpitävät tärkeää lihasmassaa.
Mitkä ovat hyviä proteiinin lähteitä?
Laadukkaat proteiinit ovat rasvojen ja hiilihydraatin ohella tärkeitä ravintoaineita, joita on saatava ravinnosta. Hyviä proteiinin lähteitä ovat ruokapyramidissa oleva kala, vähärasvaiset maitotuotteet (kuten esim. maitorahka ja raejuusto), siipikarjan liha, kananmuna ja täysjyväviljasta valmistettu leipä. Päivittäisestä energiansaannista suositeltava proteiinin määrä on 10-20E % eli 1,1,- 1,3 g proteiinia painokiloa kohden. Käytännön ruokavalinnoissa tämä tarkoittaa aikuisille naisille yhden oman kämmenellisen verran ja miehille kahden oman kämmenellisen verran proteiinia jokaisella aterialla päivän aikana. Yli 64-vuotiaille ja aktiiviurheilijoille proteiinin suositus on korkeampi.
Terveellinen ruokavalio — Jokapäiväiset valinnat
Terveellinen ravitsemus on kokonaisuus, jossa ratkaisevat jokapäiväiset valinnat pitkällä aikavälillä. Elimistö tarvitsee riittävästi energiaravintoaineita (proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja) ja vitamiineja pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä. Paino pysyy hallinnassa, kun ruokavalion perusasiat ovat kunnossa ja kaikkien valintojen kohdalla vallitsee kohtuus. Ruoasta saa terveyttä, kun jokaisen aterian perustana ovat värikkäät vihannekset ja täysvilja. Näitä täydennetään marjoilla, annoksella kalaa, kanaa tai palkokasveja sekä rasvattomilla maitotuotteilla ja pehmeillä rasvoilla.
Kirjoittaja
Heli Bollström, proviisori, ravitsemustieteiden opiskelija (HY)