Mustikka ja muut kotimaiset marjat – vankkaa näyttöä terveysvaikutuksista

Mustikka ja muut marjat kuuluvat olennaisena osana suomalaiseen ruokakulttuuriin ja niitä syödään esimerkiksi puuron ja jogurtin kanssa sekä piirakoissa ja smoothieissa. Marjojen käyttö onkin monelle jokapäiväistä ja esimerkiksi mustikka ja sen terveysvaikutukset ovat saaneet viime aikoina paljon palstatilaa, mutta myös muiden marjojen terveysvaikutuksista kannattaa puhua.

Marjat ovat erittäin ravintoainetiheitä ja niissä on vain vähän energiaa. Niissä on kuitenkin paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja polyfenoleita, minkä lisäksi marjat sisältävät enemmän suolistomikrobistoamme ruokkivaa kuitua kuin hedelmät.

Polyfenolit

Marjoissa on erilaisia polyfenoleja paljon enemmän kuin muissa ruoka-aineissa. Esimerkiksi hyvänä polyfenolien lähteenä pidetty viini kalpenee marjojen rinnalla, kuten alla olevasta kuvasta näkyy. Marjat muodostavatkin hedelmien kanssa oikeutetusti puolet ravitsemussuositusten ruokapyramidin pohjasta.

Marjat ovat erinomaisia polyfenolien lähteitä. Kuvan lähde: Törrönen 2017.

 

Yksi marjojen polyfenoliryhmä on antosyaanit, jotka on yhdistetty moniin meitä hyödyttäviin terveysvaikutuksiin. Ne ovat marjojen väriaineita ja voivat värjätä marjan punaiseksi, siniseksi tai mustaksi. Tummissa marjoissa, kuten mustikassa, mustaherukassa, aroniassa, juolukassa ja variksenmarjassa antosyaaneja on paljon. Mitä tummempi marja, sen enemmän antosyaaneja. Punaisissa marjoissa antosyaaneja on hiukan vähemmän ja keltaisissa tai vaaleissa marjoissa vähiten.

Mansikka

Mansikka on muutamien viikkojen tutkimuksissa vähentänyt veren LDL-kolesterolin ja rasvojen hapettumista, parantanut kolesteroliarvoja sekä laskenut pitkäverensokeria ja tulehdusarvoja. Lisäksi esimerkiksi verihiutaleiden aktivoituminen on vähentynyt, mikä vähentää verisuonitukosten vaaraa.

Annokset ovat olleet tosin suuria, 250–500 grammaa, eli puolesta litrasta litraan mansikoita päivässä. Yksittäisillä aterioilla noin 100 gramman, eli kahden desilitran annos on vähentänyt veren rasva-arvojen nousua ja rasvojen hapettumista, pienentänyt insuliinivastetta ja vähentänyt aterianjälkeistä tulehdustilaa. Mansikka ehkäisee osittain myös epäterveellisten aterioiden haitallisia vaikutuksia. Paras vaikutus saadaan ehkä silloin, kun mansikat syödään pari tuntia ennen ateriaa, jolloin antosyaanit ja ravintoaineet ehtivät imeytyä.

Mustikka

Mustikkatutkimuksissa annokset ovat olleet desilitrasta vajaaseen litraan, eli 50–400 grammaa. Mustikka on tutkimuksissa vähentänyt elimistön matala-asteista tulehdusta, pienentänyt vyötärönympärystä ja aterian aiheuttamaa insuliinivastetta, mutta ei ole niinkään vaikuttanut veren sokeri- eli glukoosivasteeseen. Näyttäisi siltä, että veren rasva-arvoihin vaikutukset ovat vaatimattomia.

Pensasmustikka näyttäisi parantavan kognitiivista toimintaa, mikä näkyy esimerkiksi parempana suoriutumisena muistitehtävistä. Lievästi muistihäiriöisillä mustikkajuoma on parantanut muistia. Jo yksi annos pensasmustikoita viikossa voi viivästyttää kognitiivisten toimintojen heikentymistä ikääntyneillä yli kahdella vuodella. Tutkitut annokset vastasivat noin kahta desilitraa pensasmustikoita päivässä ja voidaan olettaa, että metsämustikoilla pienempikin annos voi olla riittävä. Metsämustikoiden vaikutuksia muistiin ei tosin ole tutkittu ihmisillä.

Silmänpainetautia eli glaukoomaa sairastavilla mustikoista valmistettu antosyaanivalmiste on parantanut näkökykyä. Myös silmien väsyminen esimerkiksi näyttöpäätetyön tuloksena näyttäisi vähentyvän muutaman viikon mustikkauutetta sisältävän valmisteen käytön jälkeen.

Mustaherukka

Mustaherukka eli mustaviinimarja sisältää runsaasti C-vitamiinia ja kuitua siinä on melkein 6 grammaa sadassa grammassa (2 dl). Ehkä juuri kuidun määrän ansiosta mustaherukka sopii erinomaisesti tyypin 2 diabetesta sairastavien ruokavalioon. Kahta desilitraa mustaherukoita vastaava annos mustaherukkauutetta voi alentaa vaalean leivän ja hillon aiheuttamaa verensokeri- ja insuliinipitoisuuden nousua.

Jo noin ruokalusikallinen mustaherukoita vastaava annos mustaherukkavalmistetta paransi Japanissa tehdyssä tutkimuksessa hämäränäköä. Näyttöpäätetyöskentelyssä sama määrä vähensi näön tarkkuuden huononemista eli silmien väsymistä. Silmänpainetautia sairastavilla päivittäinen mustaherukkavalmiste vähensi näkökentän supistumista, silmän verenkiertoa ja silmänpainetta kaksi kuukautta kestäneessä tutkimuksessa. Silmänpaine pieneni terveillä henkilöillä jo kahdessa viikossa. Näyttäisi myös siltä, että näyttöpäätetyötä tekevien kohdalla marjojen syönti voi vähentää lihasjäykkyyttä parantamalla verenkiertoa lihaksissa.

Vadelma

Vadelmaa on tutkittu hämmästyttävän vähän. Ihmisillä tehtyjä tutkimuksia ei ole, mutta mahdollisista terveysvaikutuksista antavat kuitenkin viitteitä eläin- ja koeputkitutkimukset. Niiden perusteella vadelmalla voi olla positiivisia vaikutuksia sydän- ja verisuonitauteihin, kakkostyypin diabetekseen, ylipainoon ja Alzheimerin tautiin.

Puolukka

Puolukan osalta ihmisillä tehtyjä tutkimuksia on vähän. Yhdessä tutkimuksessa suuri annos puolukkaa, 270 grammaa eli vajaa puoli litraa pienensi aterian aiheuttamaa verensokerin nousua, mikä saattoi johtua suuren puolukka-annoksen suuresta kuitumäärästä tai puolukoiden polyfenoleista. Muissa tutkimuksissa puolukka ei ole alentanut aterianjälkeistä verensokerin nousua. Insuliinin tarvetta se kuitenkin näyttäisi vähentävän, joten sillä voi olla samanlaisia vaikutuksia kuin rukiilla.

Kirjoituksessa mainitut tutkimukset on esitelty kattavammin Itä-Suomen yliopiston dosentin Riitta Törrösen suomenkielisessä, vapaasti luettavassa katsauksessa, joka on osa Hyvinvointia elintarvikkeista -hanketta.

Kirjoittaja
Karim Khanji, fysioterapeutti, terveystieteiden kandidaatti (ravitsemustiede)